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Ejercicios para Dolor de Lumbares en Casa

Ejercicios para Dolor de Lumbares en Casa

Dada la situación de confinamiento en casa, provocado por el COVID-19, hemos cogido malos háits posturales y debilidades musculares en todo el cuerpo. Éstos nos han podido provocar dolores de espalda, que todavía podemos sufrir a día de hoy. Aquí le dejamos una pequeña aportación de ejercicios recomendados por nuestro fisioterapeuta. Son ejercicios muy genéricos.

Ejercicios para Dolor de Lumbares en Casa

Si las molestias persisten, a pesar de realizar los ejercicios durante una semana, consulte al fisioterapeuta para que le haga una evaluación y una pauta de ejercicios personalizados y adaptas a tu caso.

El mejor aliado para el tratamiento y/o prevención de los síntomas por lumbalgia es el ejercicio terapéutico. Deberás realizarlo cuando la fase aguda haya remitido. Aquí tienes algunos ejercicios y estiramientos que pueden ayudar a tu recuperación y evitar recidivas. El tiempo, series, repeticiones y ejercicios contraindicados en tu caso deberán ser descritos por tu fisioterapeuta.

Ejercicios Aliviar el Dolor de Lumbares en Casa

Andar

Andar

Andar a paso firme durante 5 minutos. Braceando los brazos enérgicamente.

Media sentadilla con pelota de pilates

3 Series 12 reps
En su defecto, enrollar una manta o toalla grande, para que nos ayude a deslizar por la pared.

Estiramiento del gato

3 Series 12 reps

Rotación lumbar tumbado

4 Series 12 reps
Mantén fija una pierna, mientras la otra pierna rota hasta tocar el suelo y vuelve a la posición inicial. 2 series/lado.

Fortalecimiento de gluteo medio y menor

4 Series 12 reps
2 series por lado.

Encogimientos

3 Series 12 reps
Eleva ligeramente el cuello, sin que la zona dorsal llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio mientras contraes.

Elevación de la pelvis tumbado boca
arriba pies apoyados

3 Series 12 reps
Eleva ligeramente la pelvis, sin que la zona dorsal llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio mientras contraes.

ElevaPlancha con apoyo de rodillas

4 Series 30 seg

Activación multifidus en pronación

Trabajo de concienciación. NOTA la contracción de la musculatura profunda lumbar mientras mueves las rodillas lentamente.

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