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Horario
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Ejercicios para Dolor de Lumbares en Casa

Ejercicios para Dolor de Lumbares en Casa

Ejercicios para Dolor de Lumbares en Casa

Dada la situación de confinamiento en casa, provocado por el COVID-19, hemos cogido malos háits posturales y debilidades musculares en todo el cuerpo. Éstos nos han podido provocar dolores de espalda, que todavía podemos sufrir a día de hoy. Aquí le dejamos una pequeña aportación de ejercicios recomendados por nuestro fisioterapeuta. Son ejercicios muy genéricos.

Ejercicios para Dolor de Lumbares en Casa

Si las molestias persisten, a pesar de realizar los ejercicios durante una semana, consulte al fisioterapeuta para que le haga una evaluación y una pauta de ejercicios personalizados y adaptas a tu caso.

El mejor aliado para el tratamiento y/o prevención de los síntomas por lumbalgia es el ejercicio terapéutico. Deberás realizarlo cuando la fase aguda haya remitido. Aquí tienes algunos ejercicios y estiramientos que pueden ayudar a tu recuperación y evitar recidivas. El tiempo, series, repeticiones y ejercicios contraindicados en tu caso deberán ser descritos por tu fisioterapeuta.

Ejercicios Aliviar el Dolor de Lumbares en Casa

Andar

Andar

Andar a paso firme durante 5 minutos. Braceando los brazos enérgicamente.

Media sentadilla con pelota de pilates

3 Series 12 reps
En su defecto, enrollar una manta o toalla grande, para que nos ayude a deslizar por la pared.

Estiramiento del gato

3 Series 12 reps

Rotación lumbar tumbado

4 Series 12 reps
Mantén fija una pierna, mientras la otra pierna rota hasta tocar el suelo y vuelve a la posición inicial. 2 series/lado.

Fortalecimiento de gluteo medio y menor

4 Series 12 reps
2 series por lado.

Encogimientos

3 Series 12 reps
Eleva ligeramente el cuello, sin que la zona dorsal llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio mientras contraes.

Elevación de la pelvis tumbado boca
arriba pies apoyados

3 Series 12 reps
Eleva ligeramente la pelvis, sin que la zona dorsal llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio mientras contraes.

ElevaPlancha con apoyo de rodillas

4 Series 30 seg

Activación multifidus en pronación

Trabajo de concienciación. NOTA la contracción de la musculatura profunda lumbar mientras mueves las rodillas lentamente.

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