Ejercicios para Dolor de Lumbares en Casa
Ejercicios para Dolor de Lumbares en Casa
Dada la situación de confinamiento en casa, provocado por el COVID-19, hemos cogido malos háits posturales y debilidades musculares en todo el cuerpo. Éstos nos han podido provocar dolores de espalda, que todavía podemos sufrir a día de hoy. Aquí le dejamos una pequeña aportación de ejercicios recomendados por nuestro fisioterapeuta. Son ejercicios muy genéricos.
Si las molestias persisten, a pesar de realizar los ejercicios durante una semana, consulte al fisioterapeuta para que le haga una evaluación y una pauta de ejercicios personalizados y adaptas a tu caso.
El mejor aliado para el tratamiento y/o prevención de los síntomas por lumbalgia es el ejercicio terapéutico. Deberás realizarlo cuando la fase aguda haya remitido. Aquí tienes algunos ejercicios y estiramientos que pueden ayudar a tu recuperación y evitar recidivas. El tiempo, series, repeticiones y ejercicios contraindicados en tu caso deberán ser descritos por tu fisioterapeuta.
Ejercicios Aliviar el Dolor de Lumbares en Casa
Andar
Andar a paso firme durante 5 minutos. Braceando los brazos enérgicamente.
Media sentadilla con pelota de pilates
3 Series 12 reps
En su defecto, enrollar una manta o toalla grande, para que nos ayude a deslizar por la pared.
Estiramiento del gato
3 Series 12 reps
Rotación lumbar tumbado
4 Series 12 reps
Mantén fija una pierna, mientras la otra pierna rota hasta tocar el suelo y vuelve a la posición inicial. 2 series/lado.
Fortalecimiento de gluteo medio y menor
4 Series 12 reps
2 series por lado.
Encogimientos
3 Series 12 reps
Eleva ligeramente el cuello, sin que la zona dorsal llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio mientras contraes.
Elevación de la pelvis tumbado boca
arriba pies apoyados
3 Series 12 reps
Eleva ligeramente la pelvis, sin que la zona dorsal llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio mientras contraes.
ElevaPlancha con apoyo de rodillas
4 Series 30 seg
Activación multifidus en pronación
Trabajo de concienciación. NOTA la contracción de la musculatura profunda lumbar mientras mueves las rodillas lentamente.